一些運動心得

由於最近又積極進行減肥計畫，覺得自己有一點開始回到從前的「無所不用其極」－肚子餓到發昏、不敢吃所有喜歡的東西、運動到手腳發軟。沒耐性、沒信心、無所適從......一直以來我有著這樣的缺點，當然這次的減肥計畫難免也充斥著這些元素，再加上腦中滿滿的是幾個問題：我的計畫到底有什麼問題？到底有沒有對症下藥？到底我的成功關鍵在哪裡？

就在一邊蒐集各種瘦身理論、一邊上網求助、一邊進行著我的運動和節食計畫當中，好像也瘦了一點點吧！但是兩個月當中我幾乎也盡了全力了，才瘦了這麼少這一定有問題吧！雖然我還是會繼續運動，但是節食的方面我已經可以說是放棄了～心中也不免忿忿不平，我的食量也不算特別大，還必須要節食就算了！為什麼在遭到節食計畫痛苦的折磨之後，卻也沒有任何效果？
 
最近我po了我的問題在瘦身討論網站上後，得到了一些回應，卻也出乎了我的意料之外！由於我ㄧ週運動3-4次，每次大約1-1.5個小時，運動量算是滿大的，照這樣的運動量算起來，我一天攝取一千卡以下的熱量太少了！我減肥不成功的原因竟然是因為「吃太少」雖然這個理論還沒有完全得到我親身的証明，但節食的無效，是否也間接證明了這個理論的正確性呢？（再加上我恢復飲食之後卻不胖反瘦）
 
這一點提供給各位想靠運動瘦身的朋友們：瘦身的關鍵在於「基礎代謝率」，簡單來說就是只要你消耗的熱量＞吃下去的熱量，體重就會減輕，而代謝率越高，消耗熱量的速度越快。我們經常說只要「少吃＋多動」就會瘦，其實是一個不完全正確的說法......何謂「少吃」？吃多「少」才叫做「少」？何謂「多動」？動多少才叫做「多」？
 
「運動」不但是維持健康的好方法，且是能夠提高身體「基礎代謝率」的方式之一。但是對於大量運動的人來說，運動是需要大量「能量」的！熱量攝取得不夠多，讓身體經常處於「飢餓」狀態，反而會降低基礎代謝率！且如果再加上大量運動消耗過多體力，是很有可能讓身體負荷不了而昏倒的。吃的內容也需視個人需求而調整，但那又是另一個廣大的研究領域了。
 
因此「少吃多動」的定義應該是：攝取「足夠的」營養供身體運作，不要過多造成肥胖、過少造成營養不足；多運動減少脂肪堆積、強化心肺功能！
 
另外還有一些運動的小常識提供給大家參考：
 
1. 每週至少運動三次，每次持續至少30分鐘，且心跳要達到120下以上，才有達到運動健身的效果。
 
2. 每天大步、快速走路一小時，不用跑，可達到「全身性的燃脂」效果，你沒聽錯，消耗的是身體的「脂肪」喔！不只是消耗卡路里而已。當然，運動久了，心臟比較強健了，你想要慢跑也可以。關鍵就在於「走路」運動的心跳速較慢，沒有達到「心肺運動」（Cardio）的標準，當然Cardio也是對身體很好，不過Cardio主要功能在於訓練心肺機能，由於心跳較快、衝擊力較高，用到的肌肉不同，因此身體會建造出比較大塊的肌肉，我想女生應該不太希望看起來那麼「粗勇」吧？有沒有發現練瑜珈的女生，身體線條都是很纖細的，而練有氧舞蹈的，看起來都有點壯壯的，尤其是大腿特別粗？這原因就跟我所說的心跳速和運用的肌肉群不同，是一模一樣的。還有慢跑選手和短跑選手的身材差別？慢跑選手看起來都很瘦，而短跑選手的肌肉比較飽滿（當然他們還有另外健身練肌肉就是了），也都是相同道理。
 
3. 開始運動後的前20分鐘，身體會燃燒卡路里以為身體創造運動的能量.......20分鐘後，才是真正燃燒「脂肪」的開始！因此瘦身的關鍵在於開始運動後的20分鐘！這就是為什麼走路一小時能夠全身燃脂的原因。
 
運用這個理論，在健身房中健身的方式是：結合「走路」和「局部運動」－光是做局部運動，心跳無法一直維持在一定的速度以上，且局部運動對肌肉來說，屬於高衝擊性的，無法持續太久，中間一定要休息幾秒鐘，因此這時可以上跑步機慢速走路，讓心跳速降下來，同時讓局部肌肉休息。如此交替著做，可以運用最短的時間，達到最高的運動效率！
 
再說得更明白一些：先做10分鐘的暖身運動→走路3分鐘→做局部雕塑運動1組(視情況自行彈性調整一組所需的次數)→走路1分鐘→局部運動1組→走路1分鐘......以此循環繼續，每次做完心肺運動或局部運動，中間休息45秒鐘調整心跳，直到做完所有需要的局部雕塑運動為止，總共時間至少持續30分鐘為佳。
 
如此可結合心肺運動和雕塑運動的優點，讓健身和瘦身效果合而為一。
 
4. 與其增加局部運動時的輔助阻力，不如將阻力調輕一些、次數做多一點。
 
5. 局部雕塑運動應該要「慢慢地」做，把動作做完整、呼吸配合好，仔細感覺肌肉因運動而產生的燃燒感，「重質而不重量」。
 
不是如健身房中很多肌肉男那樣，只會埋頭「苦幹實幹」，口裡還要發出吵死人的呻吟聲，好像叫聲越大越有用一樣！最後再把幾百磅的器材往地上一丟！碰～一聲整層樓的地板都會震動一下......巴不得大家都知道，他拿的是最重的磅數......這種人～只能叫「沒品」！